選對裝備 登山不怕膝蓋疼

台灣有七成面積被山巒及丘陵覆蓋，美麗的自然景觀值得探索。平時過著忙碌的都市生活，假日進入山中樹林享受步行的悠閒、攻頂的成就感，活動筋骨，流下清爽的汗水，愜意又快活。

長期登山需要強健的膝蓋以征服群山峻嶺，如何經常進行喜愛的登山活動，又不會為膝蓋帶來過多負荷，避免永久性傷害，是每位山友都須具備的技能之一。

人體最大關節 承受體重、自由活動

膝關節是人體最大的關節，主要功能為支撐體重及提供良好的活動度，結構複雜、工作「繁重」。

膝關節分成上、中、下三個部分，上方是股骨，下方為脛骨、腓骨，中間部分則由臏骨、半月板、韌帶、軟骨、滑囊等組織組成，並有膝膕肌及腿部不同部位肌肉牽引，使膝蓋產生受力、拉力，以維持膝蓋穩定性、承受負載、緩解衝擊，其中軟骨與半月板能緩衝上下方的硬骨直接撞擊，一旦軟骨或半月板受損，上下方硬骨直接摩擦，容易發炎疼痛。

下坡壓力指數增七倍 膝蓋軟骨易受損

中華民國健行登山會理事陳俊憲形容軟骨就像海綿，適度活動可以加強軟骨功能，過度使用則容易磨損。由於人體六成重量都由膝關節內側支撐，因此內側半月板容易提早退化。膝蓋肌肉在上下坡時容易受力不平均，而壓迫膝蓋產生不適，或由於攀爬時沒有適度休息，膝關節過度使用，長期下來便容易造成軟骨、半月板受損，加上此二處增生不易，甚至帶給膝蓋永久傷害。

上山攀爬費力，感覺膝蓋受力多，但是下山對膝蓋損傷反而較大。陳俊憲比喻，如果平地走路對膝蓋壓力指數為一，上坡就是二，但下坡遽增為七，因為上坡時行走速度不容易加快，但下坡容易猛衝，快速下坡時，當腳掌撞擊力道從小腿脛骨、腓骨向上延身到臏骨，而負載人體重量的大腿股骨因地心引力向下沉陷，小腿與大腿內的骨骼互相撞擊，最容易磨損膝蓋軟骨組織。

四大常見膝蓋損傷

一、臏骨股骨疼痛症候群

這是山友經常出現的膝蓋症狀之一。亞東醫院復健科醫師蘇怡恬表示，因姿勢不良，膝蓋臏骨與肌肉受力不平衡，或先天臏骨位置不對，又持續使用膝蓋而造成疼痛，尤其在下坡時感覺強烈。

二、膕肌肌腱炎

經常發生在平時沒有登山習慣卻突然攀爬高難度的山，劇烈使用膝蓋，造成膕肌拉傷的肌腱炎。

三、退化性關節炎

經常出現在年長者身上，因為長期使用，造成軟骨磨損，膝關節內潤滑液變質而疼痛、腫脹，甚至變形。

四、十字韌帶斷裂

十字韌帶必須經過劇烈扭轉才可能斷裂，因此在球類運動比較容易發生，不過登山時如果跌倒或是墜落傷到膝蓋，也容易有十字韌帶斷裂的狀況。

慢跑、抬腿 強化膝蓋肌肉 民眾應養成在登山、運動前保養膝蓋的習慣，包括事前訓練與適當的運動裝備。陳俊憲表示，事前訓練可以採取適度慢跑，加強膝蓋新陳代謝，幫助軟骨吸收養分，並鍛鍊心肺功能，以提升身體應變意外發生的能力，降低受傷機率。

重量訓練則在強化膝蓋周邊肌肉，及訓練肌肉平衡受力，以減少不適，雙腿也比較不容易疲累。蘇怡恬表示，大腿、小腿與膝蓋，是互相牽制的關係，只要有一處較虛弱，走起路來就會失常，也影響到其他部位。

在室內也可以訓練膝蓋，陳俊憲介紹坐在椅子上抬腿的訓練，方法為左右腳各抬三十下，每次六至十秒以加強大腿股直肌、股內外側肌的力量。有些人大腿股內側肌肉較弱，蘇怡恬建議躺在床上，雙腿夾一個枕頭抬高至最高九十度再放下，反覆做幾次，量力而為，來強化股內側肌。民眾也可到醫院復健科，醫師可以分析各處肌肉的強弱，了解不適原因，復健科醫師也可以幫助患者做正確的伸展。

蘇怡恬呼籲登山前應該暖身，登山雖然是有氧運動，但因運動部位多為下半身，為避免下半身肌肉過於緊繃及增加身體的敏捷度，應於登山前暖身，使肌肉受熱，加速神經傳導，才能降低受傷機率。 兩支登山杖 分擔膝蓋壓力 至於登山裝備，兩支登山杖、一雙護膝、性能佳的登山鞋缺一不可。中華民國山岳協會秘書長宋佾俽表示，國人不習慣攜帶兩支登山杖，因為登山杖與雙腳容易在行走時打架，但如果習慣使用後，登山杖會是分擔膝蓋壓力非常適切的工具，登山杖多有避震功能，頂部附有掛繩方便雙手纏握。

登山杖的長度可以隨時調節，在平地時約略是上臂與下臂可垂直的長度；上坡時調短、下坡時拉長，使用時每走一步，登山杖先碰觸地面，再跨出一步。陳俊憲建議如果左手登山杖先出去，就右腳伸出，反之亦然，以達到身體平衡。

配戴護膝可以固定膝關節，讓膝蓋骨不致移位。陳俊憲表示，因為膝蓋軟骨組織血管稀少，護膝可以保暖，加強血液循環。此外，籃球選手比賽時在腿部使用的肌內效貼布，又稱「肌內效貼紮」，可以穩定膝關節，調整筋膜，輔助肌肉韌帶傷勢等作用，也適用於登山活動。

登山鞋、氣墊、厚襪 禦寒兼防震

不同款式的登山鞋有不同保護作用，宋佾俽表示，登高山可選用高筒登山鞋保護腳踝，但高筒登山鞋較重，如果只是登郊山則應選擇質地較輕的中筒健行鞋，以免造成膝蓋負擔。

陳俊憲建議加上氣墊可減緩衝擊，並且搭配厚襪及寬鬆、舒適的長褲禦寒、方便伸展。蘇怡恬建議穿著避震功能的登山鞋，扁平足可選用鞋墊支撐足弓，讓下肢肌肉較為平衡。

登山的時候也有一些小技巧可以呵護膝蓋。宋佾俽建議健走時，第一，根據自己節奏頻率調整步伐大小，並與呼吸頻率結合，避免步伐過大，以免浪費力氣；第二，避免同一處持續受力，適時交換受力部位；第三，利用四周天然環境支撐體重，例如扶握樹枝或巨石以分散膝蓋受力。

注射玻尿酸、葡萄糖、PRP 治療膝蓋損傷

登山不慎造成膝蓋受傷，可以護膝固定膝蓋或使用運動性繃帶支撐肌肉與骨骼。民眾可從關節活動度是否受限、有無鎖住的感覺、上下樓梯有沒有力氣等，檢視膝關節損傷的情況，萬一膝關節受損，蘇怡恬表示，經由醫師評估之後，病人可以先嘗試物理性治療、運動復健或口服藥物，如果症狀還是沒有減輕，醫生會考慮採注射療法，例如玻尿酸、葡萄糖增生療法或「自體高濃度血小板血漿（Platelet Rich Plasma, PRP）」。

注射玻尿酸能包覆軟組織，達到潤滑效果；葡萄糖增生療法和PRP都是利用注射物質，輕微刺激膝關節使之發炎，以促進膝關節自然修復，只不過葡萄糖增生療法是注射外來物質，而PRP是注射自己的血漿，醫療人員利用藥劑及離心機分離出紅血球，取得高濃度的血小板血漿，再注射至膝關節，血漿中的生長因子得以釋放來修復受傷部位，自體血漿非外來物質，身體不會有排斥作用。但不論是何種注射治療，須經過醫師診斷後，確定自己適用，才能嘗試。

如果不想進行侵入性治療，蘇怡恬建議採深層熱療、電療、水療等物理治療都可以達到治療膝蓋的效果。