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起床好累、上班好累、下班後還是累？醫師：小心「腦疲勞」耗盡你的人生
腦疲勞又稱為 「職場疲勞症候群」 （Occupational burnout syndrome，亦稱身心俱疲症候群），是指無法因應職場慢性壓力，導致身心過勞、缺乏活力、工作表現不佳，常見症狀包含倦怠感、負面情緒、精神狀態差、生理狀態差、或是有些菸酒及網路成癮、身體疾病。
這些職場常見症狀，並不代表是「正常」現象，更不是上班族的「宿命」。我曾遇過年僅 31 歲的莉雯，已出現嚴重的腦疲勞 ── 在保險公司擔任職員兩年，動輒發飆、健忘、容易恍神，並經常覺得累、打哈欠，但又難以入睡或淺眠多夢。還容易口臭、便祕，臉上及後背狂長青春痘，肚子膨大如懷孕，其實是多了圈肥油，老是腰痠背痛，還每個月都經痛，嚴重時一天甚至可以吞八顆止痛藥。
在保險公司工作，每天都有閃不完的燈號、接應不完的客戶，以及千篇一律的行政工作，需要十足的耐性。偏偏她天生性子急、沒耐性，常常客戶來付費時，就像強盜般直接搶過帳單，邊打哈欠、邊蓋章，瞧都不瞧對方一眼；回執收據時，從不注意對方是否有接好，收據連著印章掉到地上，也不會幫忙撿，客戶還得親自彎腰撿起，她當然不會說句「對不起」。客戶問問題時，不僅回應的口氣很差，還大嗆：「你很煩哩！」客戶當然不高興，自然毫不猶豫地給予「非常不滿意」的負評。
主管因此常在莉雯身後輕拍她的肩膀，警告她改善服務態度，此舉讓莉雯覺得很有壓力，因此即使只有五秒的空檔，她都要低頭偷滑一下手機，追劇、玩遊戲或逛購物網站，刷卡買名牌包、化妝品、潮衣……以致每到月底都變成「月光族」，新的壓力又來了！連下班騎車回家，也要時不時低頭滑一下手機，有一次還差點與其他機車擦撞，幸好對方狂按喇叭示警並緊急煞車才沒事。
即使這麼累，回到住處後，她還是繼續跟男友打電玩到深夜兩點才肯睡覺，但是翻來覆去，好不容易睡著卻一直做夢。早上七點又被鬧鐘吵醒，又是新的一天，拖著重度疲勞的身軀，再度騎車上班！
年輕上班族本該擁有令人嫉妒的青春，卻快被自己的腦疲勞給打敗了。
克服腦疲勞的每日練習（一）：正念的一天
你可以回想自己的一天，每天在工作中不斷耗損，也缺乏活動滋養自己，下班後想要放鬆精進，卻習慣性地拿出手機玩電動、追劇、看臉書等，雖然帶來興奮感，卻消耗了僅存的大腦資源，讓腦疲勞更嚴重。
相反地，在自己的一天中，盡量減少耗損活動，增加滋養活動，才能讓大腦與身體維持最佳狀態，再造事業高峰。
一、主要作用
這個練習幫助你看到：每天你有哪些耗損活動？有哪些滋養活動？
當你每天耗竭活動多、滋養活動少，身心當然失衡，進入惡性循環，逐步出現睡眠問題、缺乏活力、疼痛、內疚、毫無樂趣、憂鬱心情等，最終就是憂鬱症以及嚴重的身體疾病，被稱為 「耗竭漏斗」（Exhaustion Funnel，情緒持續走下坡的人，不斷流失可以儲備能量的休閒嗜好，讓生活圈變得愈來愈小，就像一個漏斗。更多的負擔與壓力導致嚴重的心力耗損，就像漏斗愈來愈狹窄，當事者就愈有可能崩潰）。
二、適用對象
自我要求過高、把自己弄得喘不過氣的自虐族。
過度討好主管、同事或客戶的曲意逢迎族。
不知變通、為了細節而犧牲結果的完美主義者。
負面情緒（焦慮、憂鬱、易怒）纏身的擺臭臉族。
有事滑手機、沒事也滑手機的低頭族。
心猿意馬，心思一直飄移的三心二意族。
每天都很忙、十年下來存款卻沒有增加的窮忙族。
急性子、衝動行事、愛發脾氣的 A 型性格者。
常感覺頭痛、肩頸痠痛、胃痛、生理痛的生病候選人。
三、步驟與動作
STEP 1. 寫下自己一天的行程
記錄自己一天的行程，並覺察這些行程哪些是耗損的或是滋養的？再將滋養的活動分成帶來放鬆而愉快的，以及帶來掌控或成就的。如果你感到該活動既有耗損又有滋養，譬如洗衣服，以兩相抵銷的結果為準。以下用我的生活做範例，你可以參考並寫下自己的練習。
STEP 2. 如何減少耗損活動？
以下是我藉由記錄自己的一天後，覺察耗損的活動，並進而想出的解決方法。你可以透過寫下自己日常行程，從中發想對策。
看完電視劇，感到腦袋有點累，就應考慮減少追劇的次數。
開車上下班，每次都塞車，身體累，心情又煩躁，改搭大眾交通系統上下班。
專心辦公，減少滑手機、拖延時間，才能夠提早下班休息。
STEP 3. 如何增加滋養活動？
以下是我藉由記錄自己的一天後，覺察滋養的活動。你可以透過寫下自己日常行程，從中發想滋養活動。
每天傍晚慢跑半小時。
搭乘捷運時，練習正念呼吸。
安排半小時好好吃完早餐，再去上班。
商業周刊
四、練習紀錄吧
你可參照做為每天的紀錄。先寫下你一天的行程、區分該活動是耗損的？或滋養的？滋養的活動是放鬆愉快的，或是帶來掌控與成就感的。接著想想：如何減少耗損活動？如何增加滋養活動？
克服腦疲勞的每日練習（二）：艱辛練習
有一次工作出了狀況，我籠罩在強烈的無力感與危機感中，晚上失眠了。腦中想到「最壞的劇本」：可能無法繼續工作。
那麼，我還可以做什麼？
可以安排出國長途旅行，至少半年時間，這是有工作時無法安排的。
可以把心中想寫的三本書，用一年時間一次寫完，不要再一年拖過一年。
可以出國進修另一項醫學專長，一年後回到職場，又更具競爭力。
思考後，我就昏沉地睡著了。還好，事後化險為夷，當初「最壞的劇本」的想像並未發生，反而變成「愉悅紀錄」。
現在，我每天上班都在做「大預言」：「今天我能夠安全下班嗎？」「今天晚上我能放心睡覺嗎？」感覺就好像買了「史上最高獎金」的大樂透，等著開獎。
然而我發現：大多數時間，答案都是 ──「安全」、「可以放心入睡」。
容易焦慮、憂鬱、生氣的人，潛意識裡都預期：壞事會發生。然而，壞事發生的實際機率，其實比想像中小得多。
這實在太開心了，不是嗎？
一、主要作用
你刻骨銘心的艱辛經驗可以成為被解剖的對象。這能幫助你從被動立場化為主動姿態，覺察痛苦、接納自己之後，產生面對未來的大勇氣。
二、適用對象
容易恐慌、肌肉緊繃，甚至一緊張就拉肚子或有尿意的焦慮族。
急性子、心煩氣躁、愛發脾氣的 A 型性格者。
負面情緒（焦慮、憂鬱、易怒）纏身的擺臭臉族。
遇到事情就焦慮慌張的魂不守舍族。
總是擔心接下來會有麻煩事的杞人憂天族。
常感覺頭痛、肩頸痠痛、胃痛、生理痛的生病候選人。
三、步驟與動作
覺察最近一次令自己感覺不愉快的經驗，自問以下問題，幫助自己專注地覺察艱辛的細節。以下練習案例，我先分享自身經驗。
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四、練習紀錄吧
一天當中，如果發生讓你覺得有壓力或不愉快的事時，與其一直其鑽牛角尖，不如透過記錄沉澱自己，寫下過程中的內心感受、身體感覺、想法與行動，並於事後反思當時經驗，也許會有不同看法，而能醞釀面對痛苦的勇氣與智慧。
這是怎麼樣的經驗？（舉出實例）
經驗當下，我有怎樣愉快的感覺？
我的身體有什麼感覺？
當下我有何想法和行動？
回顧當時，現在的想法如何？
（本文整理、摘錄自《終結腦疲勞》，商業周刊）
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