讓工作與人生更精彩，從這4個重點開始努力吧！

你還記得上次休假是什麼時候嗎？總是為了工作忘了生活，就像音樂教父李宗盛在《山丘》裡描述的「不知疲倦地翻越每一個山丘。」每天拖著疲憊不堪的身軀進公司，想要打起精神投入工作，卻怎樣也提不起勁。

為什麼生活會被工作給拖垮？有件事值得我們思考：科技改變了人們的工作習慣，只要有電腦、有網路，隨時隨地都可以上工。照理說，時間變得比以往彈性、數位工具讓我們工作更有效率。

然而，我們並沒有因此擁有更多生活時間。因為我們隨時都在收發e-mail、透過通訊軟體談公事，所有訊息都逼著我們快速回應、解決，不僅工作與生活的界線變得模糊，生活節奏也跟著被打亂，每件事都吞噬著我們的能量，導致工作無法全神貫注，效率變差。弔詭的是，我們常常把效率差歸因於時間管理，挪出更多時間去處理永遠也做不完的工作，卻忽略被消耗的能量，才是真正造成績效不彰的關鍵因素。

一心多用，只會分散能量、一事無成

能量計畫公司（Energy Project）創辦人東尼‧史瓦茲（Tony Schwartz）強調，延長工作時間不能解決問題，只能暫時把工作完成，卻不能保證品質。

我們常會認為時間管理將資源合理分配，幫助我們完成更多工作，做起事來也更精確。但，就算一個人時間管理做得再好，如果每件事都只是虛應故事，那些投注的時間，基本上是毫無意義、毫無價值的。

一位忙於工作的父親，從球季開始就答應兒子會去看他比賽，但剛好遇上公司旺季，每天都忙得不可開交。為了實現諾言，他請了半天假，在比賽前5分鐘就坐定位，也待到比賽的最後一刻，但到最後，父子倆卻弄得不歡而散。

名義上，這位父親待完整場球賽，但實際上，有四分之三的時間，都在講電話。每當兒子朝座位望去，看到的是一個心不在焉、拿著手機東張西望的父親。

整個上午，他只是露個面，卻沒有把心力（能量）放在球賽上，一心多用的結果，既沒談妥任何一件公事，也沒傳達到「關心兒子」的訊息，更讓兒子產生「爸爸還是更在意工作」的想法。

《人生，要活對故事》指出，「全心投入」和「一心多用」的差別不在於品質，兩者根本非黑即白，就如同職業網球選手，若回擊時突然閃神或遲疑，就可能輸掉一場比賽。他們必須非常專注、全心全意地投入比賽，才可能有好表現。

發揮高效能！不可或缺的4大能量 不只運動，人們做每件事都需要能量，從和同儕互動、做重要決策，到與家人相處皆然。但我們卻常常忽略能量的重要性，要發揮自我最大的效能，就要理解、管理各種面向的能量：身體（Body）、情緒（Emotions）、心智（Mind）和精神（Spirit）。這4種能量缺一不可，而且息息相關（參見圖表）。

1. 身體能量

身體能量是活力的根本，對運動員、警察、工人等以勞力為主的職業來說，體能的重要性不言而喻，但事實上，體力不僅會影響我們的警覺性、情緒及專注度等，也會影響我們對事務的投入程度。

2. 情緒能量

情緒能量與我們的感覺、情感有關，正面情緒能讓我們在工作上擁有高績效，負面情緒則會消耗能量，讓人無心工作，而長期的負面情緒則可能引起各式各樣的疾病與失調。

3. 心智能量

心智能量高低會影響我們的思考、認知和推理能力，簡單來說，就是我們對事情的專注程度，也間接影響工作效率。而心智能量復元的關鍵，就是間歇式地給予大腦休息。

4. 精神能量

精神能量雖然位於能量金字塔的最頂端，卻能激發鬥志、推動我們繼續向前邁進。如果我們人生沒有明確的目標或方向，不知道自己想要的是什麼，就會如同行屍走肉般，過一天算一天，而整個能量系統會也跟著效能不彰。

在消耗與復元間取得平衡，才能有事半功倍的績效

績效心理學家吉姆‧洛爾（Jim Loehr）曾指導過數百位世界級運動員，從網球、籃球、高爾夫球到拳擊手都有，一套訓練怎能適用所有運動？「我們不花時間琢磨技術，只把訓練著重在如何有效運用能量，『能量』才是讓技能發揮到淋漓盡致的未知數。」

當洛爾的訓練法在運動界的成績受到矚目，便開始受邀到其他追求高績效的領域（如聯邦調查局、警察、醫護人員）實行。過程中他發現一件弔詭且不合理的事：多數人在日常工作中被要求達到的標準，其實比那些世界頂尖的運動員都還要高。

職業運動員通常花90%的時間鍛鍊身體，在飲食、心理建設、技巧訓練等方面都有明確規畫，希望能在比賽中拿出最好的表現。

然而一般工作者，很少會對自己的身體進行系統化觀察與訓練，但仍被要求在每天8小時、10小時，甚至12小時中，拿出最好的表現。

洛爾指出，人類是具震盪性的生物，同時受大自然和體內基因影響，季節性憂鬱症就是身體無法適應季節改變的最佳例證。我們必須讓能量在消耗和復元間達到動態平衡，才能有事半功倍的表現。

為自己安排休息儀式，讓身體獲得充分能量

洛爾所說的動靜模式與1950年代初期，尤金‧阿瑟林斯基（Eugene Aserinsky）和納森．克萊特曼（Nathan Kleitman）提出的「基礎作息周期」（BRAC，Basic Rest-Activity Cycle）息息相關，他們發現人的睡眠會以90～120分鐘為周期，從淺眠進入到深層睡眠的規律節奏。

到了1970年代，克萊特曼更進一步發現，人類在清醒的時候，身體機能如心跳、賀爾蒙、腦波與肌肉張力等，也同樣以90～120分鐘為單位在運作。每個單位間，身體會開始傳達需要休息的訊息，若是長期忽視，身體就會出現各種病痛。

指導過那麼多頂尖運動選手，洛爾也觀察到，成績優異的球員幾乎在每一球的空檔（約16～24秒）中，都會建立一套休息儀式，讓心跳在這段時間內每分鐘降低20下；而表現較差的選手沒有類似的儀式，使用過多能量，又沒充分休息，所以表現大打折扣。

《快速企業》（Fast Company）雜誌曾採訪一群成功人士，請教他們如何能在挑戰性高的工作中擁有高績效，幾乎每個人都說他們制定一套具體的儀式，讓自己在工作間規律休息，持續保有高生產力。

看到這裡，其實無須把儀式想得太複雜、困難，所謂的「儀式」可能只是在工作轉換間進行60秒的深呼吸、戴上耳機聽一首喜歡的歌、打通電話回家與家人聊天，或是散步、爬樓梯等等。儀式安排得愈規律、愈有系統，能補充的能量就愈多。

人生就像一場賽車賽，不是開得最快、最遠、最久的車手就能贏，而是在賽道上保持最高車速，且以最有效率的方式停下來加油、維修、換輪胎的人才能獲勝。

能量檢測：你認為自己渾身是勁嗎？

回答以下問題，符合自己狀況的請打勾：

（資料來源：《哈佛商業評論》，2008年8月號）

【身體能量】

□ 上班日很少能睡足7到8個小時，早上醒來常感到疲憊。 □ 經常不吃早餐，或以不營養的食物果腹。 □ 每星期沒有做到3次心肺功能訓練、1次肌力訓練等運動。 □ 工作時不會定時休息，補充能量；經常在辦公桌前吃午餐，甚至不吃。

【情緒能量】

□ 工作繁重的時候，經常暴躁易怒、缺乏耐性、焦慮不安。 □ 沒有足夠時間陪伴家人與愛人，就算跟他們在一起，也會心不在焉，想著其他事。 □ 沒有時間從事自己喜歡的活動。 □ 時常忙於工作，很少停下腳步來對別人表達謝意，或肯定自己的成就。

【心智能量】

□ 很難在一段時間內專心處理一件事，工作時容易分心。 □ 工作經常要處理必須立即解決的突發狀況，無法專心從事較有長期影響力的事務。 □ 常忙到沒時間反省沉思、擬定策略或創意思考。 □ 時常加班或在周末工作，連度假時也都在收發e-mail。

【精神能量】

□ 在工作上，很少從事自己最擅長、最喜歡的事務。 □ 從時間分配與精力投入來看，生活中最重要的事務比重很輕。 □ 工作時，做的決定通常是應外在要求，而不是依自己強烈、明確目的所做。 □ 很少花時間與精力，做對他人有正面影響的事情。

評估你的能量狀態

打勾的分數對照： 0～3個：

能量管理技巧極佳。 4～6個：

能量管理技巧尚可。 7～10個：

能量管理有重大缺失，請好好為自己充電。 11～16個：

能量管理陷入危機，請儘速補救。

（整理‧撰文 / 林庭安；圖片來源 / 經理人月刊）