十大紓壓心法，重拾健康人生

沒有壓力，日子會過得懶散，但壓力過大，又會讓身心垮掉，有壓力不是壞事，但如何讓自己的生理機制維持在最佳狀態，就是一門學問。很多人常把放鬆的技巧神奇化，其實並不是技巧多厲害，而是要經常練習，熟能生巧。近年來，坊間流行各種紓壓方式，只要找出自己喜歡的方式，隨時練一練，壓力也許不會消逝無形，但能與壓力和平共處，就能重拾健康人生。

「孩子快出生了。」老公說：「要是生兒子，就取名巔峰，寓意走上人生巔峰。」

老婆回說：「巔峰個頭，你他媽的姓楊啊！」 這是台北三總內湖醫院婦產科醫師黃貴帥在臉書po的笑話之一。每日笑開懷，是黃貴帥紓解高壓診療工作的藥方；有時看門診前，他也會和醫護同仁一起練練「笑瑜珈」或「笑笑功」，用笑聲迎接一天工作的開始。

用力笑 隨時隨處可紓壓

笑瑜珈緣起於印度孟買的心臟科醫師卡塔利亞，至今已傳遍全球60多國。動作簡單，就是不計形象、用盡力氣誇張地擠眉弄眼、手舞足蹈的放聲大笑、狂笑。

笑瑜珈花招百出，是用玩遊戲的方式，讓笑充滿全身細胞，能有效紓緩緊張情緒。有與人初次見面的「握手笑」，有伸出大拇指到嘴巴位置，好像喝牛奶一樣，左右搖晃的「搖牛奶笑」；有學獅子張口、伸出舌頭的「大吼笑」；或者像跳躍的羚羊，把雙手放在耳朵旁，邊笑邊向前跳的「羚羊笑」等。

至於笑笑功，則是大笑加上氣功，配合呼吸調息，從拍掌、刺激掌中穴道暖身開始，接著練習「呵呵哈哈哈」的笑聲動作，藉由腹部吸氣、吐氣產生震動，讓臟腑充滿氧氣，達到放鬆的目的。

協助在台成立「愛笑俱樂部」的黃貴帥，因為自己受用無窮，成為推廣愛笑運動的志工。

十多年前拍結婚照時，完全沒有笑容的黃貴帥，現在是一位隨時可以聽到笑聲的親和醫師。若有個性拘謹的初診孕婦來到診間，黃貴帥也會先用「呵呵哈哈哈的握手笑」，紓緩她的緊張情緒；他也會請病人常看他臉書上的笑話，分享歡樂心情。

也因為對病患親切，黃貴帥的孕婦患者非常多，夜診平均要看70多位，緊急狀況層出不窮，但他總是開心面對。例如不久前一位38歲高齡產婦，因有後期高血壓、重度蛋白尿，出現子癲前症症狀，晚間腹痛送來醫院，經歷13小時的努力，隔日早上9點終於生下健康女嬰，累癱的黃貴帥回家休息前，還不忘先在臉書上感謝醫療團隊的合作無間，圓滿完成母女均安的任務。

「笑，有助於減少醫療糾紛，因為醫師若承受不住高壓，很容易做出錯誤判斷，」黃貴帥說。

腹式呼吸 找出身體放鬆的關鍵

紓壓法百百種，還有一種腹部呼吸法，也和「笑」一樣，不需要任何工具，就可以隨時做。這也是政治大學心理學系教授楊建銘訓練失眠者放鬆最常用的方法。

楊建銘說，第一次練習時，不妨把手放在胸部，感受自己橫膈膜的收縮狀態；然後閉起眼睛想一件讓自己緊張、焦慮的事，感受緊張時的呼吸，是淺而快；再想像一件讓自己愉悅的事，感受此時的呼吸，是深而慢。

類似的訓練，還有肌肉放鬆，先緊握拳頭，感受肌肉的緊繃狀態，再放開。這個練習也可用在脖子、臉部、額頭眉間等部位，或是對著鏡子練習，了解自己緊張時那個身體部位最緊繃。

楊建銘說，放鬆方法非常多，其他如「自我暗示法」，躺下來告訴自己，現在感覺很溫暖、輕飄飄的；或者如「想像法」，想像自己走出隧道，看到一片白沙灘，手摸細沙，海浪打上來的度假感覺；或者想像自己在岸邊、山林悠閒的感覺。 「每個人都有不同的緊繃罩門，」楊建銘說，像他如果參加國際會議，一整天下來就會覺得大腿很酸。

適度的壓力並非壞事 一般人面對外來刺激與壓力時，身體的交感神經會立刻啟動，包括心跳加速、口乾舌燥、肌肉緊繃、血糖釋放，消化系統停止運作等，因為此時大敵來臨，壓力系統必須啟動因應。但交感神經若長期處於高壓狀態，就會導致心血管阻塞、免疫系統失靈、失眠憂鬱沮喪等心身疾病，因此壓力必須適時解除，讓副交感神經發揮安定緩和的作用。

「有壓力不必然是壞事，因為沒有壓力，日子會過得懶散，但壓力過大又會讓身心垮掉，因此必須想辦法讓生理的壓力反應降下來，維持在平衡狀態，」楊建銘分析。

「很多人常把放鬆的技巧神奇化，但重要的不在於技巧多厲害，而是常常練習，」楊建銘說，身處高壓社會，很難改變外在環境，只能讓自己的生理機制維持在最佳狀態。 例如好好睡覺、好好運動、好好吃飯，就是讓自我壓力系統堅強的方式。

以運動來說，太極大師李鳳山推廣多年的甩手功，蛻變自中國的「易筋經」，方法相當簡單。身體站直，兩腳距離與肩同寬，兩手臂在同方向前後搖甩，藉由前後搖甩的慣性運動，兩臂輕鬆的自由搖擺。初學者從200次開始，慢慢增加到1000次或2000次，每天動30分鐘，就能讓手腳末梢神經血液循環，肩頸放鬆。

身兼荒野保護協會理事、台灣園藝治療理事的亞東醫院精神科醫師陳俊霖說，從西方醫學發展的脈絡來看，中世紀歐洲會讓患者住在溫泉區慢慢調養身心，但現代醫學已逐漸喪失這個悠久傳統，園藝治療希望能重拾療養的概念。

「醫師很像園丁，園丁的工作就是看一看植物、澆澆水，這裡不對修剪一下，但其實枝葉伸展、花朵盛開，還是要靠生命最本能的自我療癒力，」他說。 陳俊霖笑說，西醫有個俗諺說：「上帝治病，醫師收錢。」因為很多病，並沒有很好的「治癒」方式，只有很多「照顧」模式。以骨折來說，如果骨細胞自己不癒合，西醫是沒有辦法將骨與骨之間縫合得天衣無縫，這時就要靠病人的自癒力，醫師只是讓病人去刷健保卡、收錢。

與壓力和平共處

邁向健康 「慢下來，是很多人嚮往的理想生活，因此包括園藝治療在內的很多紓壓法，在現代都有發展機會，」陳俊霖說，只是現代醫學需要科學證據，例如若一百名憂鬱症病人，分成去做園藝治療和不做的兩組，有沒有辦法得到統計上的差異？若只有一兩個得到療癒的「偶發」個案，任何療法都找得到。

另類療法、輔助療法，或者民俗療法（按摩、整脊、拔罐等），目前的問題就在這，尚提不出大規模的科學統計數據，但也不能忽略他們的存在。 面對林林總總的紓壓療法，陳俊霖建議，可問自己三個問題：這個紓壓法對身體會不會造成傷害？（例如斷食對有糖尿病的人就很不適合）其次是，價錢？（一次多少錢？你覺得划算嗎？）效果可以持續多久？（一天或更久？） 甚至不須遠求，世上維持身心健康最好的方式，包括好好睡覺、好好呼吸、多笑、動一動、曬太陽等，都是不花錢的。

近幾年來坊間流行各種紓壓方式，包括腹式呼吸、笑笑功、正念減壓、藝術治療、園藝治療等，只要找一個自己喜歡的方式，隨時練一練，壓力也許不會消逝無形，但只要能與壓力和平共處，就是確保健康的一大步了。